I midten av mars i år beordra regjeringa stenging av store deler av det norske samfunnet for å avgrense spreiing av koronaviruset. Alle barnehagar, skular og utdanningsinstitusjonar vart stengt. Treningssenter måtte låse dørene. All behandling av muskel-skjelettproblem, med fysisk kontakt mellom kiropraktor eller fysioterapeut og pasient, vart stoppa. Folk vart oppfordra til å ha heimekontor i så stor grad som mogleg.
Mange fekk kvardagane sine snudd opp-ned over natta. Dei skulle ta seg av ungane i barnehagealder, følgje opp borna med heimeskule, og samtidig oppretthalde produktiviteten i jobben via heimekontoret. Både born i skulealder og vaksne sat saman ved kjøkkenbordet eller i sofaen med kvar si berbare datamaskin.
Som kiropraktor ved Sunnfjord kiropraktorsenter i Helsehuset i Førde vart eg kontakta av fleire pasientar under perioden der samfunnet var stengt ned. Mange sleit med auka stivheit i nakke, skuldrar og korsrygg, og mange fekk hovudpine som reaksjon på stivheita. Diverre fekk eg ikkje lov til å hjelpe dei fysisk i denne perioden, men eg kunne gje førebyggande råd for arbeidsstillinga på heimekontoret.
Mange vil nok ha heimekontor i større eller mindre grad også no etter at samfunnet gradvis blir gjenopna. Det kan difor vere lurt å legge til rette for gode arbeidsvanar på heimekontoret. Eg skal her gje nokre tips til korleis førebygge unødvendig stivheit i nakke, skuldrar og korsrygg.
- Finn ein kontorstol der setehøgda kan regulerast opp og ned.
- Finn eit bord der du kan sitje på kontorstolen med føtene dine i kontakt med golvet, ryggen din er rett, skuldrane låge og med underarmane kvilande på bordplata.
- Dataskjermen må stå høgt nok slik at toppen av skjermen er i høgde med auga.
- Avstanden mellom auga og skjermen bør vere mellom 50-70cm.
- Bruk eksternt tastatur.
Feilen mange gjer er at dei nyttar berbare datamaskiner på kjøkkenbordet eller i sofaen. Desse maskinene er lett tilgjengelege og enkle å ta i bruk. Problemet er at skjermen kjem for lågt ned. Ein sit framoverbøygd i rygg, skuldrar og nakke for å sjå på skjermen. Når slike arbeidsstillingar blir for langvarige, vil det føre til auka stivheit og eventuelt smerter i nakke, skuldrar og korsrygg. Førebygg dette med å heve opp skjermen så toppen av den kjem i høgde med auga når du sit med ei god stilling, som nemnt over. Ekstern skjerm er eit godt alternativ. Har du ikkje tilgang til det, så finn t.d. bøker frå ei bokhylle og sett di berbare datamaskin på dei så skjermen kjem høgt nok. Bruk då eksternt tastatur og mus på bordet. Dette er billige investeringar, som lokale databutikkar har på lager, som vil førebygge unødvendige smerter.
Eit anna tips er å avgrense varigheita av arbeidsøktene. Ta ofte små pausar, minst kvar time! Reis deg frå stolen, gå, bøy og strekk på rygg og skuldrar. Gjer ro- eller trekk-øvingar med armane for å stimulere bruk av ryggmuskulaturen. I tillegg bør alle prioritere minimum 30 minutt dagleg fysisk aktivitet med moderat intensitet. No når treningssentera er stengt bør heimeøvingar og fysisk aktivitet utandørs vektleggast. Alle treningsøvingane som blir gjort på eit treningssenter kan tilpassast til å kunne gjerast heime med minimalt utstyr tilgjengeleg. Har du ikkje kjennskap til slike øvingar og korleis heimetrening kan leggast opp, så har Helsehuset i Førde flinke kiropraktorar, fysioterapeutar og treningsinstruktørar som kan hjelpe deg.
Det er no seks veker sidan vi fekk gjenopna klinikkdrifta. Førekomsten av pasientar med nakke-, skulder- og korsryggsmerter har auka som ein reaksjon på dårleg ergonomisk arbeidsstilling på heimekontor. Sjølv om dataarbeid på heimekontor ikkje er fysisk tungt, så er den einsformige belastninga uheldig for mange som slit med muskel-skjelettsmerter. Det er viktig at kvar og ein som nyttar heimekontor tek grep om arbeidsstillinga si for å førebygge unødvendig smerter og ubehag. Treng du hjelp, så ta kontakt.
Eigil Garfors Instebø
Kiropraktor ved Sunnfjord kiropraktorsenter i Helsehuset i Førde.
